２月もそろそろ終わり、寒さも厳しくなってきましたね
みなさん風邪ひかれてないですか？？

タイトルにも書いたように４月６日（日）に行われる『佐賀・桜マラソン』に初めて参加することにしました
理由としては筋力強化・健康維持・チャレンジなどなどです。
フルマラソンは走った事もないですし甘く考えてましたが、去年から少しずつ練習してますが・・・
全然走れません
１０キロで足パンパンです
残り１か月ラストスパート頑張って無事完走し５時間切れるよう（笑）やりとげます
患者さんの中にもたくさん走る方がいらっしゃいましたしスタッフも走りますし
みんなで楽しくやり遂げましょう

食事計画① レース前日の夜

緊張も高ぶるレース前日。”いつもと変わらない”バランスのよい食事をすることがベストです。（この”いつもと変わらない”というのが難しいのですが、普段から、「いつもの食事」＝『主食』『主菜』『副菜』をそろえた食事をしておくことが大事です。）
カーボローディング に取り組んでいない方も、炭水化物であるごはんや麺などの量を少し増やしてあげるとよいでしょう。また、この2点には気をつけます。
次の日にフル稼働する”内臓”が、しっかり働くことができるように体制を整えておくこと
お腹を壊したり、体調を崩す可能性のある食べ物は避けること
脂っこいものは消化に時間がかかるので、内臓に負担がかかりやすくなります。そして、生もの（お刺身など）も、お腹を壊す原因となりやすいので避けたほうが無難です。また、食物繊維の多い食べ物（ごぼうやさつまいもなど）も、食べすぎは翌日お腹の調子が崩れることがあるので、量に注意しましょう。
最後に…もちろん言わなくても大丈夫かと思いますが、前日の夜の食べすぎ・飲みすぎはもちろん内臓の負担になるので避けましょう＾＾；（適度なお酒なら、リラックスのためによしとしましょう。飲みすぎはNGですよ！！）

食事計画② レース当日の朝
朝食はスタート時間から3～４時間前に済ませておくのがベスト！
マラソン大会の朝は早い…。もし家で食べることができるなら、前日の夜と同じく、いつもの朝食と変わらない食事をしましょう。
ただし、脂っこいもの・生ものは避け、食物繊維の多いものは量に気をつけます。また普段から乳製品をとるとお腹がゴロゴロするよ～という方は、控えたほうがよいでしょう。
ごはんやパンなどの炭水化物は気持ちいつもより多めに。また、ビタミンやミネラルも、炭水化物をエネルギーに変えてくれる手助けをしてくれるので、卵や納豆などのおかず、フルーツもごはんやパンと合わせて食べるようにしましょう。
移動しながら食べる、会場に到着してから食べるという方は、おにぎりとフルーツジュースや野菜ジュースを組み合わせるなど、炭水化物+ビタミン・ミネラルが摂れるようにします。スタート3～4時間前には済ませておくとベスト。
”普段朝ごはんを食べる習慣がない”という方は、せめてレースの1週間前からでもよいので、朝ごはんを食べる習慣をつけておきましょう。普段朝食を食べていない方が、急にレース当日だけとると、かえって消化のリズムがくるってお腹を壊したりすることがあります。
ちなみに、”朝何も食べない”というのはもってのほか！しっかりと朝食を食べて臨むようにしましょう。

食事計画③ スタートから1時間前
消化がよく、かつ糖質を多く含むものをチョイス！
朝食でとった食事のエネルギーは、移動している間にも刻々と使われています。スタート地点で小腹が「ぐ～」っとならないように…朝食+アルファで、エネルギー補給をしておきましょう。
ここで摂りたい補給食は、消化がよく、糖質を多く含むもの。
おにぎり（白米のもの）、カステラ、蒸しパン、バナナ、エネルギーゼリー、エネルギークッキー　etc
食べすぎはもちろんNGですし、自分のお腹の状態にもよりますが、これらの中から、1～2種類程度チョイスしてあげるとよいでしょう。

食事計画④ スタート直前～30分前
エネルギーになるまでの時間が早いものをチョイス！
スタートから30分前になったら、すぐにエネルギーに変わり、糖質を多くふくむものを摂るのがオススメ。
バナナ、エネルギーゼリー、ブドウ糖etc
スタート直前に糖質を多く含むものを食べると、血液中の糖が増え、下げる方向に体が反応するため、”低血糖”状態になるため、30分くらい前を目安にして食べるようにし、直前には糖質を多く含む食べ物は避けます。
ただし、スタート地点付近に並んでから、（スタート地点の自身の立ち位置にもよりますが）号砲がなってもスタート地点まで20～30分くらいかかるレースもあります。このようなレースの場合スタート地点で糖質の多い食べ物を食べても、走り始めるまでに時間がかかるのでちょうどよいケースもあるよ、ということを頭の中に入れておきましょう！！

レースの前日から、走り始める前まで。想像していたより、『やることが多いな～』と感じる方も多かったかもしれません。だからこそ、事前の計画が大切になってくるわけです。このタイムスケジュールに沿って、”自分がいつ・何を食べるのか”を考えてみましょう！！

副院長
久保でした